Гликемический индекс, Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.

Глюкоза, определяющая стандарт, имеет Гликемический индекс равный 100, она поступает в кровь практически мгновенно, вызывая чувство насыщения. Гликемический индекс всех остальных продуктов сравнивается с ГИ глюкозы – насколько каждый грамм доступных углеводов (всего углеводов минус пищевые волокна) повышает уровень глюкозы в крови человека после еды, относительно потребления чистой глюкозы.

Гликемический индекс, по своей сути, отражает скорость расщепления углеводов продукта в простые сахара, которые служат источником энергии для организма.

Гликемический индекс продуктов

Значение ГИ продуктов питания можно интерпретировать интуитивно по абсолютной шкале, всего выделяют три группы:

Гликемический индекс продуктов
Классификация Значение ГИ Продукты питания
Низкий ГИ 10-40 бобы (чечевица, соя, миндаль, арахис, грецкий орех, нут); семена (подсолнечник, тыква, мак, кунжут); большинство цельнозерновых (пшеница, просо, овес, рожь, рис, ячмень); большинство овощей , большинство сладких фруктов (персики, клубника, манго); фруктоза; шоколад чёрный (70% какао).
Средний ГИ 40-70 не нетронутыми из цельной пшеницы или обогащенный пшеницы, лаваш, рис басмати, неочищенный варёный картофель, виноградный сок, изюм, чернослив, черный хлеб, сок клюквы, мороженое, сахароза, банан, шоколад молочный; фруктовые соки.
Высокий ГИ 70 и выше белый хлеб, белый рис, кукурузные хлопья, экструдированные зерновые завтраки, глюкоза, мальтоза, мальтодекстрин, картофель, соленые крендельки, бублики.

 

Недостаток Гликемического индекса в том, что он не принимает во внимание количества фактически съеденных углеводов и их качества. Оценить качество углеводов позволяет другая мера, гликемическая нагрузка – фактор, показывающий насколько еда поднимет уровень сахара без учёта времени.

Одна единица гликемической нагрузки по своей эффективности равна одному грамму глюкозы.

Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом: количество углеводов в ста граммах продукта умножается на его гликемический индекс и делится на 100.

Например, арбуз – ГИ 72, 100 грамм содержит 5 грамм углеводов, получаем:

5 * 72 : 100 = 3,6

Гликемическая нагрузка арбуза равна 3,6.

Классификация Гликемической нагрузки аналогичная:

  • Низкая ГН – менее 10;
  • Средняя ГН – 11-19;
  • Высокая ГН – 20 и выше.

Арбуз имеет высокий гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку.

В то время как гликемический индекс определяется для каждого вида пищи, гликемическую нагрузку можно рассчитать для любого размера порции, в диетологии это важнее.