1 Подъём на икрах.

Положите руки на стуле или столе для поддержки. Встаньте на правую ногу и согните левую стопу, чтобы она не касалась пола или положите её на лодыжку левой. Поднимайтесь вверх и вниз на правой ноге несколько раз. Держите живот и ягодицы, при этом напряженными. Выполните то же самое для другой ноги.

2 Тренировка четырехглавой мышцы.

Сидя в кресле или на высокой скамье, выпрямите правую ногу перед собой. Стопа расслаблена. Удерживайте такое положение (по самочувствию) в от 15 до 60 секунд. Согните колено, опустив ногу примерно на половину. Задержитесь ещё на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.

3 Приседания с опорой на стену.

Опираясь спиной о стену, приседайте, скользя по ней в низ, затем выпрямитесь. Движения выполняйте плавно и медленно, используя упор на стену для равновесия и снижения нагрузки. Повторите 5-10 раз.

4 Подъёмы ног.

Сядьте прямо на стуле, обе ноги на полу, и напрягите живот. Выпрямите одну ногу, пальцы ног направлены вверх. Поднимите бедро немного выше стула. Опустите бедро и повторите. Затем смените ноги и повторите с другой ногой.

5 Скручивание колена.

Встаньте, удерживаясь за спинку стула. Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене не напрягая пальцы ног Подтяните пятку к ягодицам, сгибая колено, насколько сможете. Не двигайте бедрами, и держите ногу, на которой стоите слегка согнутой. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Задержитесь на одну-две секунды, затем опустите её на пол. Повторите движение 10-15 раз. Смените ноги и сделайте от 10 до 15 сгибаний с левой ноги. Затем выполните еще один подход – 10-15 повторов правой ногой и 10-15 с левой.

6 Отведение ноги в сторону.

Встаньте прямо, руки на спинке стула, ноги слегка расслаблены. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что левое колено слегка согнута и ваша спина прямая. Держите правую ногу поднятой в течение одной секунды. Опустите ногу, затем повторите от 10 до 15 раз. Теперь поменяйте ноги и сделайте от 10 до 15 повторов левой ногой. Далее, снова сделайте 10-15 повторов правой, а затем левой ногой.

7 Велотренажер.

Езда на велосипеде является отличным способом для повышения прочности и диапазона движений в коленях. Убедитесь, только чтобы тренажер был правильно позиционирован. В верхней части хода педали, изгиб в колене должен быть не менее 15 градусов. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время.

Это были приметы, так называемых, изотонических упражнений. Есть ещё изометрические упражнения, которые выполняются без движения суставов, одними мышцами. Их можно самостоятельно выполнять в любом месте – в офисе, в транспорте, дома никому не мешая.

Изометрических упражнений можно придумать множество: например, чередование напряжения и расслабления квадрицепса (мышц бёдер) или пытайтесь притянуть колено к себе, упершись и не давая этого сделать руками.

Этот комплекс является продолжением комплекса упражнений на растяжку и разогревание коленей.