Зачем организму нужна клетчатка

пшеничные отруби лучший источник клетчатки

Во все времена люди стремились очистить продукты питания (рафинировать). Действительно, если руководствоваться вкусовыми (эстетическими) предпочтениями, употребление в пищу рафинированных продуктов с минимумом клетчатки, кажется более предпочтительным.

Рафинированные продукты дают более яркий вкус, переваривание (окисление) и усвоение питательных веществ происходит быстро, что провоцирует скачок сахара и резкий прилив сил. Казалось бы, вот она цель, достигнув которую можно улучшить жизнь человечества, ― глубокая очистка продуктов.

С началом промышленной революции и развитием технологий продукты становились всё более рафинированными и при этом дешевели, люди могли позволить себе многое о чём раньше и речи быть не могло.Но вместо того, чтобы становиться более благополучным человечество приобрело новую проблему ― рост заболеваемости (от сахарного диабета до болезней сердечно-сосудистой системы и рака). Что же произошло при удалении из продуктов клетчатки?

Клетчатка ― вещество волокнистой структуры, являющееся строительным материалом растительной клетки. В процессе пищеварения она не расщепляется, с выделением энергии, подобно белкам, жирам и углеводам, а выполняет роль балластного вещества, продвигаясь по кишечнику практически в неизменном виде.

Клетчатка бывает двух видов, различающихся друг от друга своими свойствами.

  • в нерастворимом виде (целлюлоза и лигнин);
  • в растворимом виде (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа).

Нерастворимый вид клетчатки действуют подобно губке ― под действием пищеварительных соков она набухает, впитывая холестерин, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, радионуклиды и в таком виде, пройдя по пищеварительному тракту, выводит их из организма. В начале 90-ых большое распространение имела, так называемая "Кремлёвская таблетка" главным действующим веществом, которой была именно целлюлоза. Другой вид клетчатки ― растворимый (самый известный представитель пектин), впитывая в себя влагу, многократно превышающую собственный объём, образует желеобразную консистенцию. Пектин и другие виду растворимой клетчатки, также связывают и способствуют выведению из организма холестерина, желчных кислот и других не желательных для организма веществ и элементов. Итак, основное свойство: клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Другое полезное свойство клетчатки связано с тем, что она препятствует процессам быстрого всасывания углеводов, жиров в желудке и тонком кишечнике. Это весьма полезное свойство позволяет пролонгированному поступлению в кровь сахара, так как быстрый рост уровня сахара в крови провоцирует рост уровня инсулина, а это уже опасный симптом для больных сахарным диабетом, да и для здорового организма регулярные его скачки могут привести к неблагоприятным последствиям.

Достаточное употребление клетчатки, способствует профилактике аппендицита.

Продукты богатые клетчаткой ― овощи, фрукты и бобы, благодаря содержащимся в них витаминам и микроэлементам, оказывают благоприятное влияние на функционирование организма.

Как отмечалось выше, клетчатка имеет ячеистую структуру и свойство набухать, впитав жидкость, тем самым объём пищи в желудке увеличивается и насыщение наступает быстрее.

Объём играет важную роль и при попадании в тонкий кишечник. Для продвижения по нему минимальный объём пищи не может быть меньше 50 гр,таким образом клетчатка, увеличивая её в объёме стимулирует перистальтику кишечника, его эвакуаторную функцию. Эта особенность клетчатки (способствовать профилактике запоров) по утверждению гастроэнтерологов предупреждает образования рака толстой кишки.

Клетчатка имеет массу полезных свойств, упоминание только основных уже даёт возможность понять всю важность для организма этого полисахарида, но, как и во всём, при употреблении пищи богатой клетчаткой необходимо учитывать несколько моментов.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки, составляет 20-30 гр. Если вы страдаете хроническими заболеваниями пищеварительной системы, скорее всего норма должна быть снижена, в любом случае необходима консультация гастроэнтеролога. Потребление воды должно быть в объёме 1,5-2 л., в противном случае, вместо нормализации работы кишечника, можно спровоцировать усиление запоров.
Благодаря своей способности связывать и выводить из организма жирные кислоты, длительный приём больших доз клетчатки (35-50 гр) может привести к недостатку в организме жирорастворимых витаминов. Отруби, практически наполовину (44 гр.) состоят из клетчатки, а дешевизна этого продукта делает их наиболее доступным источником пищевых волокон, другие источники клетчатки, представлены в таблице.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах*
НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА ПРОЦЕНТ КЛЕТЧАТКИ
Отруби 44
Соевые бобы (свежие) 14,3
Соевые бобы (сушеные) 25
Зеленый горошек 12
Хлеб из муки грубого помола 8,5
Неочищенный рис 5
Зелень 3,8
Киви 3,5
Морковь 3,1
Капуста 2,9
Грибы 2,5
Картофель,мука высшего сорта 2
Яблоки 2
Рис 0,8
Грейпфрут 0,6
Апельсиновый сок 0,5
Сахар 0

*Продукты животного происхождения не содержат клетчатки, поэтому они не представлены в данной таблице.