Магний (Mg)

Описание

Магний (Mg) ― макроэлемент необходимый для работы мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем, прочности костного скелета, выполняет около 300 функций. Как утверждают современные исследования – это антистрессовый минерал.

Наиболее известным природным минералом с содержанием магния является бишофит. В человеке весом 70 кг содержится примерно 42 г магния.

Действие

  • Магний является кофактором многих ферментов и ферментативных реакций, в том числе энергетического метаболизма, синтеза нуклеиновых кислот и белка. Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия (регулирует кальциевые каналы).
  • Обеспечивает превращения креатина фосфата в универсальный источник энергии для клеток Аденозинтрифосфат.
  • Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
  • Совместно с витамином В6, холином и инозитолом способствует выведению холестерина из кишечника, тем самым "отпугивая" атеросклероз. Понижает возбудимость нервной системы, усиливая процессы торможения в коре головного мозга, оказывает сосудорасширяющее действие, антиспастическое действие. Понижает артериальное давление.
  • Участвует в производстве серотонина, поддерживает секрецию инсулина, усвоение сахара при СД 2-го типа.
  • Магний устраняет старческую малоподвижность и дрожание мышц, он благотворно действует на органы пищеварения: стимулирует выделение желчи, усиливает активность желудка и кишечника, очищает слизистую желудка.
  • Необходим магний и для полноценного усвоения кальция, обеспечивая прочность и гибкость костей (более половины магния в организме сосредоточено в зубах).
  • Макроэлемент участвует в работе практически всех систем организма, но, по праву считается "сердечным" элементом. Хотите иметь здоровое сердце и крепкие нервы – ешьте продукты содержащие магний для здоровья.

Рекомендуемая суточная доза

Физиологическая потребность для взрослых в зависимости от рода деятельности колеблется в диапазоне 200-500 мг, рекомендуемая – 400 мг в сутки, Среднее потребление в РФ 300 мг в сутки. Верхний допустимый уровень 800 мг. Физиологическая потребность для детей – 55 - 400 мг.

Страдающим атеросклерозом, гипертонической, ишемической болезнью сердца, желчнокаменной болезнью, запорами – магния требуется несколько больше.

Источники

Магния в 100 г пшеничных отрубей - 450-550 мг, соевых бобов - 250 мг, миндаля - 170 мг, овсяной крупы - 116мг; кураги - 109мг; фасоли - 103мг, зелёного салата - 100 мг, куриных яиц 47 мг, свинины и говядины - 30 мг, молока - 12 мг, белого хлеба - 1 мг. Особенно богат им самый темный – гречишный мед.

Основные источники магния растительные и морские продукты, много его в мёде, орехах, какао, хурме сухофруктах (изюм, курага, чернослив), шоколаде, крупах (особенно в перловой), горохе, стручках бобов, петрушке, укропе, шпинате, зеленом салате, финиках, вишне, черной смородине, арбузе, свекле, моркови, бананах, семечках подсолнуха. Повседневные продукты (хлеб, молоко, мясо) содержат небольшое количество магния.

Дефицит Магния

Недостаток магния в организме – случай не редкий, его испытывают 80-90 % населения планеты. Дефицит возникает не только из-за недостатка магния в пище, но и при заболеваниях кишечника, нарушающих нормальное всасывание минерала, нарушении регуляции обмена магния, хроническом стрессе, интоксикации (Co, Cd, Pb, Al, Be, Ni, Mn), длительном и бесконтрольном применении мочегонных средств, при алкоголизме. На усвояемость магния положительно влияет витамин В6, а кальций наоборот препятствует.

Жажда, беспричинная тревога, раздражительность, страх, подергивание мышц, судороги, сердечная аритмия – вот основные признаки недостаточности магния в организме, Они должны вас насторожить и побудить обследоваться у врача. Длительный дефицит магния способствует повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.

Если магния мало, снижается и содержание кальция в крови даже при достаточном поступлении его с пищей – это способствует отложению (кальция) в суставах (артрит), калий не удерживается в клетках и выводится с мочой, хуже усваивается фосфор.

Избыток Магния

Избыток минерала никак не скажется на здоровом организме, но при болезнях печени и почек может вызвать жажду, сонливость, заторможенность, замедление пульса, аритмию, гипотонию. При избыточном содержании кальций выводит из организма: кальций, натрий, алюминий, бериллий.

При избыточном содержании магния в организме, назначают кальций содержащие препараты.

Минерал подробности

Большая часть минералов скрывается под кожурой, поэтому старайтесь снимать с овощей, при чистке, шкурку потоньше. При жарке, отваривании овощей в кожуре или на пару, вы уменьшите минеральные "потери", и не только магния.

Магний, как и другие минералы, содержащиеся в продуктах, почти не подвергается изменениям при кулинарной обработке. Однако значительная его часть (20-30%) может перейти в воду при замачивании и варке продуктов.

Наиболее усваиваемым магний содержащим продуктом считается цитрат магния ( магниевая соль лимонной кислоты).