Правила здорового питания

Основываясь на современных представлениях о физиологии человека, сложилась современная теория питания. Согласно ей, для поддержания здоровья питание человека должно полностью восполнять энергетические затраты, обеспечивать построение и регенерацию тканей, быть сбалансированным, причём не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам и микроэлементам.

Система питания индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, наличия врождённых или приобретённых заболеваний и др. факторов, определяющих обмен веществ человека.

Энергетическая ценность

Пища, поступающая в организм состоит из нескольких компонентов: полезных, балластных и вредных. Полезные компоненты (нутриенты) представлены белками, жирами и углеводами.

Белки (протеины)– это основной "строительный материал" для клеток нашего организма, но только этим их функции не ограничиваются, из них синтезируются гормоны, ферменты, сигнальные клетки и другие химические вещества, обеспечивающие большинство жизненных процессов в клетке и обмен веществ в организме. Под действием пищеварительных ферментов белки расщепляются на аминокислоты при этом выделяется энергия в количестве 16,7 кДж (4,3 ккал). Аминокислоты идут на синтез необходимых веществ, энергии для биосинтеза требуется не меньше, а иногда и больше, чем выделилось при расщеплении, поэтому организм использует белки в качестве источника энергии только в крайнем случае.

Ценность белков зависит от перечня аминокислот их составляющих, всего в состав белков входит 20 аминокислот, из них 8 незаменимых – они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Животные белки более ценные, чем растительные, практически не имеющие в своём составе незаменимых аминокислот.

Жиры (липиды) – это поставщики энергии, при их расщеплении её выделяется значительно больше – 38 кДж или 9,1 ккал. Выполняют они и другие функции, например, строительную (холестерин и некоторые другие). Из жиров формируется подкожно жировая клетчатка, что обеспечивает термическую изоляцию организма.

Вред представляют тугоплавкие жиры (бараний, свиной), избыток сливочного масла (более 10-15 г/день), скрытые жиры в колбасах, сосисках, сардельках.

В Здоровом питании большая роль отводится полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3 и омега-6), они содержатся в растительном масле, рыбе жирных пород, морепродуктах, орехах (например, в фундуке ).

Углеводы (сахариды), являются ещё одним источником энергии, их калорийность, как и у белков всего 4 ккал, но в отличие от жиров они усваиваются намного легче, поэтому являются более предпочтительными источниками энергии. Кроме энергетической, углеводы выполняют и ряд других функций, например, глюкоза (углевод) регулирует осмотическое давление, другие углеводы (олигосахариды) входят в состав клеточных рецепторов.

Принято делить углеводы на быстрые и медленные. Концепция Здорового питания предусматривает употребление медленных (полисахариды: гликоген, крахмал, пектины др.), а не быстрых (олиго- и моносахариды: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и др.) углеводов, которые различаются скоростью расщепления в ЖКТ и усвояемостью. Быстрые углеводы, очень резко повышают сахар в крови, что в некоторых случаях может быть опасно для организма, а после этого откладываются "про запас", что способствует ожирению.

Сумма всех энергетических поступлений в организм с белками, жирами и углеводами, называется калорийностью рациона. Избыточная калорийность рациона – основная причина ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, но не меньшую опасность таит и его недостаточная калорийность, например такой парадокс: жировую болезнь печени, провоцируют не только избыток жирного, но и голодные диеты.

Калорийность варьируется в широких пределах от 1700 до 5000 ккал. Городской житель, работник интеллектуального труда расходует примерно 2000-2300 ккал.

Мышцы сжигают калории, даже в состоянии покоя, это стоит учитывать при определении калорийности своего рациона или стремиться к этому (если хотите похудеть).

Балластные вещества (клетчатка) не несёт организму ценности энергетической, но выполняет не менее важные очистительные функции, усиливает моторику кишечника.

Кроме нутриентов, потребность в которых составляет десятки и сотни грамм, есть вещества необходимые организму в небольших и даже очень малых количествах, но без них обойтись невозможно – это витамины и микроэлементы. Они должны поступать ежедневно и в необходимых количествах.

Сбалансированность рациона

Нельзя восполнять энергетические затраты организма с помощью одних пищевых веществ в ущерб другим, например из-за их дешевизны или вкусовых предпочтений – это вызывает дисбаланс в организме.

Соотношение потребляемых белков:жиров:углеводов, должно быть 1:1:4 (это в среднем), при небольших энергетических затратах, например, сидячая работа, соотношение 1:0,8:3, при тяжелой работе 1:1:5.

Принято считать, что на 1 кг массы тела, нужно потреблять 0,8-1 г белка. Детям норма выше 2-4 г.

Режим питания

В понятие режим питания входит соблюдение режима приёмов пищи и интервалов между ними, рациональная в физиологическом отношении кратность приемов пищи, правильное распределение количества и качества пищи по приемам.

Оптимальным считается интервал между приёмами пищи в 4-5 часов, исходя из этого следует составлять свой режим питания, но не менее 4 раз, при этом:

  1. на завтрак приходится 25% калорийности дневного рациона;
  2. на обед 35%, на полдник или второй завтрак 15%;
  3. на ужин 25% (не позднее, чем за 2-3 часа до сна).

Если у вас длинный рабочий день, то количество приёмов пищи возрастает до 6.

Дробное питание (6 и более раз) показано и при наличии некоторых заболеваний, да и здоровым людям диетологи рекомендуют питаться чаще, но небольшими порциями. В не растянутый желудок человека входит пищи, примерно, сколько помещается в две ладошки (если их соединить "лодочкой"), вот столько, по мнению диетологов, и нужно съедать за один раз.

Питьевой режим

В зависимости от сезона и образа жизни человеку необходимо 1,5-2 л жидкости в день. Симптомы обезвоживания появляются при употреблении 1-го и менее литра воды.