Правильное питание для сердца

Сердце, как орган обеспечивающий функционирование всего организма, является по праву главным (наравне с мозгом) жизненно важным органом,что даёт ему право требовать особого к себе отношения. Чтобы угодить нашему сердцу в первую очередь необходимо обеспечить правильное питание организма.

Обвиняются жирные кислоты

Наверное, каждый из нас, хоть раз слышал что холестерин и жиры вредны для сердца и сосудов, некоторым этого было достаточно чтобы занести в чёрный список продукты их содержащие. Почему так опасны эти вещества и нужно ли исключать их полностью, что ещё вызывает рост сердечных проблем?

Холестерин, или холестерол, как его называют на западе – это вещество (спирт по классификации), входящий в состав каждой клетки нашего организма, он обеспечивает стабильность мембран, поэтому обойтись без него – никак не получится. Другая важная роль холестерина ― он служит строительным материалом для выработки мужских и женских половых гормонов. Если судить по роли, которую холестерин играет в организме – это необходимое вещество ограничение которого скорее беда для организма, чем спасение для сердца. К тому же с пищей мы получаем лишь одну пятую всего холестерина, остальное синтезируется в самом организме, кстати в переводе с греческого холестерин, значит "желчь".

К клеткам холестерин доставляется кровью, но поскольку он нерастворим в воде, его доставку обеспечивают белки-транспортёры, так называемые липопротеины. Липопротеины бывают двух видов: липопротеины высокой плотности и липопротеины низкой плотности, первые благополучно доставляют свой груз до нужных клеток, а вторые теряют его в процессе транспортировки. Так как холестерин нерастворим в воде, он, нагулявшись по сосудам, прикрепляется к стенке и служит началом для роста атеросклеротической бляшки. Подобным образом, постоянно курсирующий с кровотоком холестерин цепляется за начавшую рост бляшку, потом ещё, и так по нарастающей (ведь чем больше бляшка, тем проще за неё зацепиться). Холестерин прикреплённый к стенке сосуда пронизывают мельчайшие капилляры и бляшка становится частью сосуда, постепенно сужая его стенки и мешая кровотоку. Чтобы прогнать кровь сквозь суженый сосуд, сердцу приходится работать более интенсивно, в результате повышается давление, к тому же бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд и как итог развивается ишемия или может произойти инсульт.

Выход есть!

Учёные пришли к выводу, что образованию атеросклеротических бляшек способствуют насыщенные жирные кислоты, содержащийся в продуктах животного происхождения, так называемый "плохой" холестерин. В отличие от насыщенных жирных кислот существует другой тип жирных кислот: омега-3(6)-полиненасыщенные, олеиновая, линолевая, линоленовая, которые оказывают положительное действие, в том числе и антитромботическое, способствуют уменьшению "плохого" холестерина.

Ненасыщенными жирными кислотами богаты жирные сорта рыб. При чём рыба из северных морей, считается богаче полезными кислотами. Употребление рыбы два-три раза в неделю позволяет снизить риск возникновения инфаркта на 30%.

Полезные свойства рыба проявятся лишь в случае правильного приготовления. В процессе жарки, почти все полезные жирные кислоты теряют свои свойства, а появление большого количество канцерогенов и "плохого" холестерина сводят на "нет" ожидаемую пользу. С осторожностью надо подходить и к солёной рыбе, так как натрий задерживает воду, что вызывает повышение давления.

Оливковое, соевое, подсолнечное...

Растительные масла, в отличие от продуктов животного происхождения, не содержат холестерина по определению, ведь холестерин животный жир, а вот полезных для сердца и сосудов жирных кислот в нём достаточно. Наиболее богато ими оливковое масло.

Кроме жирных кислот все масла богаты витаминами-антиоксидантами А и Е, содержание последнего максимальное среди продуктов питания именно в масле. Антиоксиданты защищают стенки сосудов от повреждения свободными радикалами, препятствуя тем самым образованию атеросклеротических бляшек.

Щи, да каша – пища наша

Ещё один фактор, увеличивающий риск сердечно-сосудистых заболеваний – это избыток быстрых углеводов и недостаток витаминов, антиоксидантов, микроэлементов (в первую очередь калия и магния), фитонутриентов и клетчатки. Фитонутриенты - это группа веществ растительного происхождения необходимая для поддержания сосудов в норме: полифенолы, биофлавоноиды, антоцианы и др.

Быстрые углеводы вредны тем, что резко повышают уровень сахара в крови, откладываются в жир, увеличивают синтез "плохого" холестерина в печени, попадая в кровь способны полностью закупорить мелкие кровеносные сосуды. Продукты, содержащие быстрые углеводы: сахар и все продукты его содержащие, продукты из белой муки, крахмал.

В отличие от них медленные углеводы усваиваются организмом постепенно и не вызывают неблагоприятных последствий. Они содержатся: в нерафинированных продуктах (крупно дробленых крупах, муке грубого помола, фруктах и сухофруктах). Вот эти продукты и должны быть в рационе ежедневно для правильного питания сердца.

Помимо круп существенную часть в рационе питания должны занимать овощи, по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуемая норма потребления: не менее 200 гр. для детей и не менее 500 гр. для взрослых в день. Овощи ― настоящая кладовая полезных веществ (фитонутриентов), витаминов, антиоксидантов. Только в овощах, в отличие от продуктов животного происхождения, содержится клетчатка, которая исполняет роль уборщика собирая лишний холестерин и токсины. Способствуют снижению холестерина также чеснок и фасоль. Проблема только в том, что чеснок могут употреблять не все люди ― у многих он вызывает изжогу, тяжесть живота, к тому же сернистый запах чеснока часто мешает. Фасоль не имеет неприятного запаха, к тому же в ней содержится много калия и фосфора очень полезных для сердца и витаминов. Фасоль снижает сахар в крови и поэтому должна входить и в рацион больных сахарным диабетом.

Нельзя не упомянуть ещё один овощ ― артишок. Для России это скорее экзотический продукт, но его полезное свойство снижать холестерин доказано научными исследованиями, к тому же он входит в состав продуктов необходимых в профилактике рака.

Вкусное лекарство

Сердце не против вкусных фруктов и ягод, более того они ему необходимы. Ежедневно необходимо употреблять, по крайней мере один―два фрукта и горсть ягод. Особенно благоприятно для сердца: бананы, яблоки, клюква, черника, вишня и сухофрукты, особенно курага ― чемпион по содержанию калия.

Сердце будет очень благодарно, если вы подкормите его горсточкой орехов, в них много омега-3-полиненасыщенных кислот, витаминов и белков.

После сладкого заварите себе чашечку зелёного чая ― это очень полезный для сосудов напиток содержит полифенолы, витамин Р укрепляющие сосудистую стенку. Зелёный чай снижает давление, делает сосуды более эластичными, обладает выраженным антигепертоническим действием, только употреблять его следует тёплым а не горячим.

Под запретом

По возможности следует избегать маргарины и спреды, содержащиеся в них трансжиры вредны не только для сердца, но и для всего организма. "По возможности" потому, что большинство готовых продуктов содержит маргарин, который мы употребляем не догадываясь. По результатам исследований в США тысячи людей ежегодно умирают от трансжиров. Правительство некоторых стран, чтобы как то повлиять на ситуацию, вводит налоги на продукты содержащие жиры.

Ограничьте потребление соли, помните натрий задерживает воду в организме, а это прямой путь к повышению давления. Для здорового организма достаточно 5 гр. в день, при наличии проблем с сердцем эту норму надо уменьшить.

Исключите из своего рациона красное мясо, копчёности, жареное и солёное. Употребление фаст-фуда небезопасно даже для здорового сердца, что уж говорить о больном?

Очень много плохого холестерина в мозгах, свинине, утке. Яйца, хоть и содержат дневную норму холестерина (300мг), не влияют на его содержание в крови. Учёные предполагают, что в яйцах есть вещество препятствующее его усвоению организмом.

И последнее: не забывайте измерять уровень холестерина в крови, верхним пороговым значением считается 5.5, но лучше когда его содержание 5 ммоль/л. и давление, норма 120/80, но давление очень динамический параметр, поэтому отклонение на 10―15% укладывается в норму.