Повышенное содержание холестерина в крови (Гиперхолестеринемия), является основным фактором риска развития атеросклероза, стенокардии, ишемической болезни сердца, инфаркта, периферического артериита (перемежающейся хромоты). Ежегодно эти заболевания становятся причиной 60% всех смертей, 1 300 000 россиян ежегодно.

Нормальным уровнем общего холестерина является цифра ниже 5 ммоль/л, незначительно повышенный холестерин – 5,2-6,7 ммоль/л. Высокий холестерин – 6,7-7,8 ммоль/л. При тяжелой гиперхолестеринемии – более 7,8 ммоль/л. Если Вы перенесли инфаркт, инсульт, болеете стенокардией, периферическим артериитом, сахарным диабетом, то уровень общего холестерина должен быть ниже 4,5 ммоль/л (желательно менее 4,0 ммоль/л), а уровень холестерина ЛНП ("плохого" холестерина) менее 2,0 ммоль/л.

Нормализовав содержание холестерина в крови, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличиваете продолжительность жизни. Стоит отметить, что снижение холестерина ниже 4 ммоль/л – этого можно добиться применением специальных препаратов для снижения холестерина (фибратов и статинов), по мнению исследователей из Германии носит противоположный эффект, смертность среди пациентов вновь начинает расти (в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний).

Препараты для снижения холестерина (фибраты и статины) иногда необходимы при высоких уровнях холестерина (особенно если уже имеются сердечно-сосудистые заболевания), но, как и все препараты, они имеют свои побочные эффекты, например, статины ингибируя синтез холестерина, могут снижать биосинтез необходимого антиоксиданта – коэнзима Q10.

Справиться с повышенным холестерином и снизить его уровень на 10-20% за 4-6 недель и затем поддерживать его в пределах нужных значений, можно с помощью здорового питания.

ПОД ЗАПРЕТОМ

Исключите продукты с высоким содержанием холестерина, рекомендуемая норма потребления холестерина – 300 мг в сутки. Узнать сколько примерно вы съедаете холестерина с продуктами питания, можно воспользовавшись таблицей:

Таблица содержания холестерина в некоторых продуктах.

Продукт Холестерин, мг/100 г
Рыбная икра (красная, чёрная) 300
Яйцо куриное*, шт. 270-300
Масло сливочное 180
Колбаса сырокопченая 112
Свинина 90-110
Майонез 100
Баранина без видимого жира 98
Карп 96-270
Говядина 93
Крольчатина 92
Утка 91
Сыр твердый (30% жирности) 91
Курица 80-90
Телятина 80
Утка без кожи 60
Колбаса варёная, жирная 60
Колбаса варёная 0-40
Индейка 40
Цыплёнок 20
Творог жирный 60
Творог, 10% 35
Молоко 6% 23
Молоко 3% 14,5
Молоко 2% 10
Яичный белок 0

* В яйцах холестерин содержится в желтках.

Очень высокое содержание холестерина в субпродуктах: печень – 450 мг, почки – 1140 мг, мозги – 800-2300 мг.

Как видно из таблицы холестерин содержится только в животных продуктах и чем они жирнее, тем больше холестерина. Поэтому необходимо свести к минимуму употребление жирных сортов мяса (особенно баранины и свинины), птицы (утка, гусь), субпродуктов, яиц (желтков), жирных сыров, сметаны и сливок. Колбасы, сардельки и сосиски делают с добавлением субпродуктов, поэтому содержание в них холестерина значительно больше, чем в мясе.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Ограничьте потребление сахара (повышение его уровня в крови, также способствует повышению холестерина). Сахар это не только белый песок (рафинад), куда опаснее скрытый сахар, который мы едим даже не зная об этом: мороженное, газированные напитки (в том числе зелёный чай в бутылочках), кондитерские изделия. Многие и не задумываются сколько они содержат сахара.

Исключить надо: курение, алкоголь, соусы, в том числе майонез, копчёности и соленья, жирную речную рыбу, супы из пакетиков. Сократите потребление кофе до двух чашек в день. Исследование, проведённое в США, установило связь между повышением уровня холестерина и потреблением натурального кофе в больших количествах (более 2-ух чашек в день).

Чем заменить

Жирным сортам мяса предпочитайте постные, максимально срезайте с мяса жир, кожу – много холестерина сосредоточено именно в коже и в подкожном слое. Периодически заменяйте мясо соевыми продуктами, которые богаты растительным белком, лецитином (антогонист холестерина) и не содержат холестерина.

Устраивайте "рыбный день" 1-2 раза в неделю (это не значит, что нужно есть одну только рыбу, достаточно съедать 200-300 г на обед), рыба не только ценный источник белка, холестерина в ней в 2-3 раза меньше чем в мясе, а ещё она богата кислотами, снижающими холестерин.

Включайте в свой рацион орехи (фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью и др.) – они нормализуют обмен веществ, делают стенки сосудов эластичными, не позволяя холестерину оседать на них и образовывать бляшки.

Хороший источник белка – молоко и молочные продукты, но выбирать надо продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Продукты снижающие холестерин

Диета, направленная на снижение холестерина, должна состоять преимущественно из овощей, круп и фруктов. Холестерина они не содержат вообще (конечно если вы не добавили при приготовлении сливочное масло или молоко), зато содержат клетчатку, способствующую её выводу из организма, витамины А, С, Е, антиоксиданты делающие стенки сосудов более здоровыми и эластичными.

Незаменимыми продуктами для снижения холестерина, являются крупы и бобовые – они содержат клетчатки не меньше чем овощи, кроме того они богаты легкоусвояемым белком, медленными углеводами, веществами оказывающими положительное действие на стенку сосудов.

Лучше других, по мнению исследователей, с холестерином справляется капуста Брокколи, благодаря содержащемуся в ней веществу Сульфорафану. Брокколи защищает сосуды от сахара, который оказывает разрушающее действие на организм и, в частности, начинают процесс коррозии в сосудах. На повреждённых участках и начинается формирование атеросклеротических бляшек.

При гиперхолестеринимии необходимо в первую очередь нормализовать обмен веществ в организме, в частности липидный обмен. В этом вам помогут опять же овощи. Предпочтение отдавайте отварным, пареным и тушеным блюдам. Во время жарки пища впитывает в себя до половины жира, на котором готовится.

Обязательно включите в свой рацион продукты богатые ненасыщенными жирными кислотами – это морепродукты (жирная морская рыба, крабы, мидии, морская капуста), рыбий жир, растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное), в день достаточно одной столовой ложки.

Картошка, макароны, кисели тоже пойдут на пользу. В них много углеводов, крахмала, которые повышают в организме уровень серотонина – вещества, оказывающего успокоительное действие на нервную систему и поднимающего настроение. Крахмал не влияет на уровень холестерина в отличие от простых углеводов, как, например, сахар.

Американские учёные выяснили, что свежие плоды вишни или сок из них, эффективно снижают уровень холестерина и сахара в крови. Варенье, к сожалению, не обладает такой способностью.

Ещё одно исследование, теперь уже шведских учёных, подтвердило благотворное влияние на сосуды жирной рыбы. Несколько сот добровольцев ели по 150 граммов жареной селёдки 5 раз в неделю. Детальное обследование в конце эксперимента позволяет утверждать, что эта рыба насыщает кровь, так называемым, хорошим холестерином, который оберегает от атеросклероза и прочих недугов сердца и сосудов. Стоит отметить, что в исследовании использовали жареную, а не солёную рыбу, которой лучше не злоупотреблять.

После трапезы не помешает выпить стакан зелёного чая. Этот напиток с давних пор считается превосходным средством очищающим кровь и делающим стенки сосудов мягче и эластичнее.

Составьте меню так, чтобы каждый день в нем были полезные и необходимые для здоровья продукты.

Физические тренировки

Диета – это хорошо, но постоянно поддерживать нормальный уровень холестерина одной только диетой, не меняя образ жизни не получиться. Необходимы регулярные физические тренировки, не большие, в силу своих возможностей (приседания, отжимания, спортивная ходьба, комплексы упражнений и т.д.). Пускай они будут длиться всего 30 минут, но выполнять их необходимо регулярно - 3 (лучше 5 раз) в неделю. Помните, гиподинамия, не меньше, чем неправильное питание повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря же умеренным физическим нагрузкам "лишнему" холестерину всегда найдётся применение.