Этот загадочный обмен веществ.

Термин метаболизм означает обычный обмен веществ человека – набор химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни.

Счастливые обладатели ускоренного метаболизма могут не ограничивая себя в еде быть стройными. Тем же у кого метаболизм замедленный приходится считать каждую килокалорию и всё равно набирать лишний вес.

Скорость обмена веществ у каждого своя и зависит от множества факторов (генетика, возраст, привычки). Генетические и возрастные факторы мы, конечно, изменить не в силах, но поменять привычки и использовать способы которые ускоряют метаболизм, в нашей власти.

14 способов ускорить ваш метаболизм

Не пропускайте завтрак

Завтрак самый важный приём пищи, пропуская его вам вряд ли удастся похудеть. Пока мы спим, обмен веществ замедляется и ускоряется вновь не с пробуждением, а с первым полноценным приёмом пищи. Если пропустить завтрак или ограничиться только стаканом чая, то организм будет сжигать калории в замедленном темпе до обеда.

Вот почему необходимо начинать свой день с завтрака в 300-400 калорий.

Употребляйте больше белка

Исследования показывают, что употребление в пищу большого количества белка может увеличить ваш метаболизм на 10-15%. Вызван такой эффект тем, что на расщепление белков организму приходится затрачивать больше энергии, чем на такое же количество углеводов или жиров. В результате чего, одно только повышение съеденного белка до 35% от общего количества калорий, позволяет сжигать лишние 150 до 200 калорий в день.

Ешьте весь день

Звучит не логично, зачем весь день есть, если хочешь похудеть? Но факты говорят об обратном: 5-6 миниперекусов в течении дня лучше поддерживают обмен веществ в активном состоянии, чем трёхразовый рацион.

Перейдите на "хорошие" углеводы

Быстрые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, сахаре, картофеле, способствуют всплеску уровня инсулина после еды, задача которого задепонировать излишки углеводов в жир, это снижает скорость вашего метаболизма.

Чтобы ускорить метаболизм специалисты рекомендуют заменять продукты богатые "быстрыми" углеводами, на продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка препятствует попаданию в кровь сразу большого количества углеводов и распределяет их всасывание на длительное время.

Пейте молоко

Обезжиренное молоко и молочные продукты ускоряют обмен веществ. Женщины, которые употребляли молоко, йогурт и сыр три-четыре раза в день потеряли на 70% больше жира, чем не употреблявшие его. Такой вывод содержится в исследовании, опубликованном в журнале Питание Американского общества по диетологии.

Причина: Кальций, наряду с другими веществами в молочных продуктах, подстёгивает обмен веществ, заставляя организм сжигать жиры быстрее. Наилучшие результаты получаются при употреблении именно молочных продуктов, а не других продуктов богатых кальцием, например, брокколи или обогащённых кальцием соков.

Используйте специи

Пища, сдобренная острым перцем, оказывает стимулирующее действие на метаболизм покоя (обмен веществ при отсутствии нагрузок). Происходит это благодаря капсаицину – соединению которое содержится в перце.

Капсаицин временно, примерно на полчаса, стимулирует организм вырабатывать больше стрессовых гормонов, таких как адреналин, ускоряя обмен веществ и тем самым увеличивая способность сжигать калории. Действие такого стимулятора не долгое, но регулярное употребление острых блюд, позволяет добиться впечатляющих результатов.

Избегайте низкокалорийных диет

Жесткие диеты, калорийность которых менее физиологически оправданной нормы (1200 кКал для женщин, 1400 кКал для мужчин) замедляют обмен веществ и поэтому не способствуют похудению. Если и происходит незначительная потеря веса, только за счет мышц. После прекращения диеты происходит активный набор жировой ткани. Таким образом происходит замена мышечной ткани жировой, ещё более замедляя обмен веществ.

Укрепляйте мышцы

Эксперты говорят, что силовые тренировки это лучший способ, ускорить метаболизм покоя. Ежедневно на поддержание функционирования 1 кг мышечной ткани организм затрачивает на 9 килокалорий больше, чем на поддержание такой же массы жира. На первый взгляд очень мало.

За 100 дней 1 кг мышечной ткани сжигает почти 1 кг жира (9100 к). Регулярные силовые тренировки увеличивают скорость обмена веществ покоя примерно на 6,8-7,8 процента. (Это означает, что при весе 55 килограмм, вы можете сжечь около 100 калорий в день, даже просто просматривая телевизор).

Тренировка с отягощениями также даёт метаболизму краткосрочный импульс на протяжении двух часов после тренировки. Это позволяет сжигать 100 дополнительных калорий.

Разбейте свой тренировки

Когда это возможно, разделяйте одну большую тренировку на два поменьше. Например, сделайте 15-минутную гиревую сессию в первой половине дня, а затем 30-ти минутную сессию бега или ходьбы во второй половине.

Такое планирование позволяет сжигать лишние от 100 до 200 калорий в тот день.

Добавьте короткие прогулки или хождение по лестнице в течение дня. Даже небольшие вспышки активности достаточно, чтобы ускорить ваш метаболизм. Это называется мини тренировка Сток: уделите всего пять минут из каждого часа, чтобы встать и сделать что-то, даже если это просто прогулка вокруг офиса. "Вы можете в конечном итоге сжигания пару сотен лишних калорий."

Больше нагрузка – интенсивнее обмен веществ!

Аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышечной массы, но позволяют увеличить скорость вашего метаболизма на длительное время – в течение нескольких часов после тренировки. Интенсивность нагрузки подбирается индивидуально, в соответствии с возможностями и желаниями. Упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм сильнее и на более длительный промежуток времени, чем с низкой или умеренной интенсивностью.

Пейте больше воды

Вода основной химический элемент организма, необходимый абсолютно для всех реакций протекающих в нём. Недостаток воды (обезвоживание) приводит к снижению интенсивности химических реакций и, как следствие, замедлению обмена веществ.

Минимально допустимая для нормального метаболизма норма потребления воды – 8 стаканов. Адекватная норма потребления (рекомендуемая Институтом Питания) – 3 литра для мужчин и 2,2 литра для женщин.

Охлаждённые напитки ускоряют обмен веществ?

Вода необходима для организма, но перед этим она должна быть нагрета до температуры тела, иначе большинство реакций обмена в ней протекать не смогут. Для усвоения охлаждённых напитков организму приходится затрачивать больше энергии. Отсюда ощущение бодрости после выпитого напитка со льдом – ускорение обмена веществ на лицо.

Чёрный кофе – стимулятор метаболизма

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут повлиять на метаболизм:

  • Кофеин – одно из наиболее потребляемых психоактивных веществ в мире, стимулирует ЦНС;
  • Теобромин и теофиллин – вещества, подобные кофеину, оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему;
  • Хлорогеновая кислота – вещество замедляющее всасывание углеводов.

Исследования показывают, что кофеин в краткосрочной перспективе ускоряет метаболизм на 3-11%. Связано это с высвобождением нейромедиаторов дофамина и норадреналина, гормона адреналина, а также мобилизацией жирных кислот из жировых клеток.

Со временем к кофеину возникает привыкание и его способность стимулировать метаболизм снижается. Чтобы предотвратить толерантность к кофеину, его можно пить циклами по 2 недели, затем 2 недели отдых.

Достаточный сон

 

Недостаточный сон способен повлиять на основные метаболические функции хранения углеводов и регулирования гормонов (инсулина, кортизола, тиреотропного гормона), возникает толерантность к глюкозе. Таким образом сокращение продолжительности сна приводит к замедлению метаболизма.

Когда вы исчерпали свои силы, организму не хватает энергии, чтобы выполнять свои повседневные функции, поэтому метаболизм автоматически снижается. Вновь ускорить обмен веществ можно просто хорошо выспавшись.